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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一天各(gè)器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点是(shì)作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上(shàng)不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先你(nǐ)规范你的(de)作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周(zhōu)围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是甜蜜惩罚类似的有哪些 推荐一下满是车的剧男女使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来选(x甜蜜惩罚类似的有哪些 推荐一下满是车的剧男女uǎn)择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量应充足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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